Pozitia plank este o modalitate excelenta de a va intari nucleul si de a va antrena mai multe grupuri de muschi diferite simultan. Tot ce ai nevoie este greutatea corporala.
Jillian Michaels, creatorul aplicatiei Jillian Michaels Fitness si antrenorul celebritatilor, spune ca versatilitatea si accesibilitatea scandurilor il fac unul dintre cele mai incredibile si complete exercitii de baza pentru sanatate.
Beneficiile exercitiului Plank
- antrenament pentru intregul corp
Scandurile nu vizeaza doar abdomenul, ele necesita ca aproape fiecare grupa musculara majora din corpul dumneavoastra sa lucreze impreuna. Scandurile iti intaresc coloana vertebrala, romboizii, dorsalii, trapezii, miezul, quads-ul, fesierii, ischio-jambierii, umerii si tricepsul atunci cand sunt facute corect.
Un studiu din 2016 publicat in Jurnalul International de Fizioterapie si Cercetare a constatat ca atat un regim de antrenament de 30 de zile, cat si o provocare de exercitii abdominale de 30 de zile, constand in genuflexiuni, ridicari de picioare si picioare, au dus la o reducere la fel de eficienta a taliei. si masurarea pliului cutanat abdominal.
- imbunatateste postura
A face scanduri va poate ajuta, de asemenea, sa va imbunatatiti postura prin intarirea miezului. Potrivit Bibliotecii Nationale de Medicina din SUA, a avea o postura buna atunci cand stai in picioare implica sa stai in picioare, cu umerii pe spate si stomacul tras inauntru. Este foarte asemanatoare cu pozitia in care te afli cu o scandura.
- Proces pentru a face un exercitiu de scanduri
Premisa de baza a unei scanduri este sa va mentineti corpul intr-o linie dreapta, cu doar palmele mainilor si picioarele atingand solul. Michaels spune ca ar trebui sa urmati aceste 8 sfaturi esentiale pentru o forma excelenta in timpul unei scanduri:
- Mainile tale sunt asezate confortabil pe pamant, fie cu palmele pe pamant, fie cu pumnii impreuna.
- Picioarele tale sunt departate la latimea soldurilor. Ar trebui sa va echilibrati pe mingele picioarelor.
- Coloana vertebrala lui este complet dreapta.
- Coccisul ar trebui sa fie infipt astfel incat sa fie in linie cu coloana vertebrala, fara a iesi in aer.
- Gluteii (muschii fesieri) sunt stransi strans.
- Buricul tau este intins spre coloana vertebrala.
- Lats (muschii spatelui) ar trebui sa se indoaie si sa se ridice de pe podea.
- Corpul tau este in linie dreapta. Asigurati-va ca partea inferioara a spatelui nu este lasata si ca prada nu se vede.
Incercati sa tineti fierul de calcat timp de 30 pana la 60 de secunde o data.
In timp ce sunteti in pozitie, nu cautati capcane pentru a le usura; in schimb, strangeti fiecare muschi pentru o contractie si mai mare. Este important sa nu compromiti niciodata forma. Avand o forma slaba, cum ar fi lasarea spatelui inferior sa se lade sau sa-ti scapi fundul in aer, poate creste riscul de ranire si poate face scandura mai putin eficienta.
Exercitii plank
- placi modificate
Scandurile modificate pot face exercitiul mai dificil, oferindu-va o provocare suplimentara odata ce ati stapanit scandurile obisnuite.
- plank lateral
Cand faceti o scandura laterala, puteti fie sa va puneti bratul pe sold, fie sa il extindeti pana la tavan. Pastrand aceiasi chiriasi ai unei scanduri traditionale, rostogoliti in lateral, ajungand cu un brat spre tavan si echilibrandu-va pe un picior.
- plank inversat
Aceasta este aceeasi idee ca o scandura standard, dar sunteti cu fata spre tavan in loc de podea. Intinde-te pe spate si impinge partea superioara a corpului in sus cu bratele intinse sub tine, pana cand corpul tau formeaza o linie dreapta. Tineti aceasta pozitie.
Indiferent de nivelul tau de fitness, scandurile sunt un exercitiu bun de adaugat la rutina ta de antrenament. Va puteti provoca sa faceti scanduri zilnic si chiar sa le integrati la inceputul rutinei de intindere si racire, astfel incat sa nu uitati de ele.
- exercitiu
- Beneficii
- Sanatate
- stilul si viata
